Manual de Entrenamiento del Ciclista

Índice

? Usar un medidor de la potencia de forma efectiva


? Adaptar tu plan de entrenamiento a lo largo de una temporada


? Maximizar tu forma física controlando el cansancio y acelerando la recuperación tras días seguidos entrenando y compitiendo


? Mejorar la composición de tu cuerpo con una alimentación inteligente


? Complementar el entrenamiento de la fuerza para mejorar tu eficiencia y potencia en esprines, puertos, contrarrelojes y resistencia en general.











"Considero la obra de Friel un tesoro de información para ciclistas de todos los niveles."


-ANDY HAMPSTEN, ganador del Giro de Italia en 1988 y de la etapa de Alpe d'Huez del Tour de Francia en 1992





"Este libro te hará entrenar sistemáticamente, como lo hacen los mejores ciclistas a nivel mundial. Si sigues meticulosamente sus indicaciones, estoy seguro de que tu rendimiento en competición mejorará radicalmente."


-DR. TUDOR BOMPA, autor del Prefacio








Joe Friel ha entrenado a atletas de resistencia de todos los rincones del mundo, deportistas que han participado en campeonatos del mundo y un atleta olímpico. Es licenciado en Ciencias del deporte y ostenta los títulos de entrenador de triatlón y de ciclismo de EE.UU. en su nivel más alto.











INDICE





Prefacio


Prólogo a la cuarta edición


Agradecimientos


Introducción


PARTE I: EL CICLISTA QUE SE AUTOENTRENA


CAPÍTULO 1. COMPROMISO


Cambios


Atributos de los campeones


CAPÍTULO 2. ENTRENAMIENTO INTELIGENTE


Entrenamiento sistemático


Los diez mandamientos del entrenamiento


PARTE II: DEL LABORATORIO A LA CARRETERA


CAPÍTULO 3. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO


Fisiología y condición física


Carga de entrenamiento


Cansancio


Principios del entrenamiento


CAPÍTULO 4. INTENSIDAD


Medir la intensidad


Sistemas para alcanzar la condición óptima


Entrenamiento multisistema


Duración del entrenamiento por zonas de intensidad


Medir la condición física


Cansancio, condición física y forma


PARTE III: ENTRENAR CON UN PROPÓSITO


CAPÍTULO 5. REALIZACIÓN DE PRUEBAS


Valoración física


Valoración del rendimiento


Aplicar los resultados de las pruebas


Autoevaluación


CAPÍTULO 6. CAPACIDADES PARA COMPETIR


Limitadores


Habilidades básicas para competir


Habilidades avanzadas para competir


Cumplir los requisitos de la carrera


Entrenamiento de las habilidades


Niveles de habilidad


PARTE IV: PLANIFICACIÓN


CAPÍTULO 7. PLANIFICAR PARA COMPETIR


Sistemas de entrenamiento


Períodos de entrenamiento


Alternativas en la periodización


CAPÍTULO 8. EL ENTRENAMIENTO ANUAL


El plan de entrenamiento anual


Modificar el plan de entrenamiento anual


CAPÍTULO 9. PLANIFICAR LOS ENTRENAMIENTOS


Categorías de los entrenamientos del plan anual


Entrenamiento semanal por períodos


Rutinas semanales


CAPÍTULO 10. ENTRENAMIENTO PARA LAS CARRERAS POR ETAPAS


Ciclos intensivos


El plan de entrenamiento


El plan para la carrera


CAPÍTULO 11. ESTUDIO DE CASOS


Estudio de caso nº 1: temporada de un solo máximo


Estudio de caso nº 2: mucho tiempo y numerosos limitadores


Estudio de caso nº 3: tres máximos para competir


Estudio de caso nº 4: entrenamiento base en verano


Estudio de caso nº 5: iniciación al entrenamiento con potencia


Estudio de caso nº 6: el ciclista veterano


PARTE V: OTROS ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO


CAPÍTULO 12. FUERZA


Ventajas del entrenamiento de la fuerza


Iniciarse


Fases del entrenamiento de la fuerza


Periodización estacional del entrenamiento de la fuerza


Determinar la carga


Otras consideraciones


Periodización ondulada del entrenamiento de la fuerza


Ejercicios de fuerza


Entrenamiento complejo


CAPÍTULO 13. ESTIRAMIENTOS


Ventajas de los estiramientos


Modelos de estiramientos


Yoga


Estiramientos para ciclistas


CAPÍTULO 14. NECESIDADES PARTICULARES


Mujeres


Veteranos


Júniors


Principiantes


CAPÍTULO 15. USAR UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO


Planificarse con un diario de entrenamiento


Análisis


CAPÍTULO 16. ENERGÍA


Alimentos como energía


Comer para recuperarse


Periodización de la dieta


Control del peso corporal


Suplementos antioxidantes


Ayudas ergogénicas


CAPÍTULO 17. PROBLEMAS


Riesgo y recompensa


Sobreentrenarse


Estar quemado


Enfermedades


Lesiones


CAPÍTULO 18. RECUPERACIÓN


La necesidad de recuperar


Periodización de la recuperación


Tiempo de recuperación


Fases de la recuperación


Recuperación activa


Individualización


La recuperación en el mundo real





Epílogo


Apéndice A. Tabla de los pesos máximos


Apéndice B. Plantilla de plan de entrenamiento anual


Apéndice C. Menú de entrenamientos


Apéndice D. Ficha de evaluación de una carrera, ficha de resultados de la temporada y


páginas de un diario


Glosario


Bibliografía


Índice alfabético


Acerca del autor

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